Trop souvent méprisés, les légumes secs ont petit à petit disparus de nos menus, et pourtant ,ce sont des bienfaiteurs pour notre santé . il est donc urgent de les redécouvrir!

Variétés:

haricots secs: rouges,flageolets, lingots,coco,cheniers, tarbais....

lentilles vertes , brunes, corail....

pois chiche, pois cassés

Fèves

Leurs propriétés nutritionnelles

Les glucides: riches en amidon , ils contiennent des glucides qui se distinguent par la libération très lente du glucose dans le sang d'où un très bon index glycémique.

Les protéines: Source importante de protéines (jusqu'à 20% ) , elles n'apportent cependant pas tous les acides aminés essentiels, c'est la raison pour laquelle il faut les maier avec des céréales au cours du repas .

Vitamines: Les légumes secs sont une bonnes source de vitamines B.

Minéraux: fer (mieux absorbé en présence de vitamine C) magnésium, potassium.

Fibres: présence importante de fibres insolubles . Une grande partie sera digérée par les bactéries du côlon , ce qui explique les ballonnement et les gaz!

Apport énergétique: pas plus que des pâtes!!!  100 à 120 Kcal/100g.

Cuisson et conservation:

Cuisson:    En ce qui concerne les haricots les pois cassés et les pois chiches, il convient de les faire tremper pendant 12 h dans de l'eau froide avant la  cuisson.                                                                                                                                        Le temps de cuisson dépend de l'espèce.Dans tous les cas , on plonge les légumes secs dans l'eau froide et on les fait cuire à feu doux . Il convient d'attendre la fin de la cuisson pour saler .L'eau de cuisson contient beaucoup d'éléments nutritifs; on peut donc la garder pour préparer une bonne soupe de légumes!

Conservation:

Crus: conservation 1 an dans une boîte hermétique à l'abri de la lumière et de l'humidité. Pas de perte des intérets nutritionnels .

Cuits: 5 jours au réfrigérateur, 3 mois au conglateur.

les équivalences .

pour varier les plaisir sans faire d'entorse à votre équilibre nutritionnel voilà quelques équivalences . Au cours des consultations je vous parle souvent de cuillères à soupe , voilà donc un apperçu de ce que cela signifie :

• 40g de pain= 30 g de pâtes crues (1OOg cuites)
•                       =35 g de légumes secs
•                       =30 g de riz , semoule crues
•                       =2 pommes de terre de la taille d'un oeuf
•                       =100 g de maïs grain

100 g de riz , pâtes , semoule cuits correspond à environ 3 cuillères à soupe .

Pour une meilleure digestion:

si vous n'avez pas l'habitude de manger des légumes secs, commencez en douceur par des lentilles, une purée de pois cassés ou des flageolets ;Pouu éviter les ballonnements, vous pouvez ajouter à l'eau de cuisson , du romarin, de la sauge ou du fenouil. Dans tous les cas , les légumes secs sont déconseillés aux enfants de moins de 2 ans.

Cas particulier du soja:

La graine de soja fait parties des légumineuses mais se distingue par sa teneur particulièrement importante en protéines (37% contre 24% dans les lentilles) par ailleurs elle apporte des omégas 3 et de la vitamine E. Dans notre alimentation le soja est présent sous de nombreuses formes: graines, huiles, farines, jus, jus caillé(tofu) crème dessert à base de soja fermenté .                                                         Attention les germes de soja sont des germes de haricots mungo, c'est une autre légumineuse.

Intérêts des légumes secs pour la santé:

des études ont montré que la consommation régulière de légumes secs permet de baisser le taux de cholestérol total, le taux de cholestérol LDL (Le mauvais) et le taux de triglycérides . ces 3 paramètres sont fortement liés au risque de pathologies cardio vasculaires.

Riches en fibres insolubles et amidon résistant, source de vitamines de minéraux, les légumes secs pourraient jouer un rôle dans la prévention des cancers .

Les légumes secs sont parmi les aliments les plus faiblement hyperglycémiant à ce titre ils jouent un rôle important dans l'alimentation des diabétiques mais plus généralement aussi dans la prévention du diabète .

Quelques recettes pour mieux apprécier:

Les huiles

Fabrication:

la pemière pression à froid :

les graines oléagineuses et l'olive sont broyées à l'aide de presses à vis sans fin qui se resserrent progrssivement sans échauffement . Le résidu de pressage: tourteau, contient encore de l'huile, ce qui a conduit l'industrie huilère à augmenter les rendements en chauffant les produits oléagineus . Or le fait de chauffer modifie la structure chimique des huiles, notament les acides gras insaturés dont une artie sature, ce qui les rend inactifs sur le plan biologique .

Une huile de première pression à froid est une huile "vivante" à cause de la grande réactivité des acides gras insaturés .

Les huiles doivent être conservées au frais et à l'abri de la lumière .

L'extraction chimique par solvant .

L'utilisation de solvants organiques permet un rendement maximal. Les solvants proviennent de la distillation de pétrole . Ces solvants sont éléiminés par distillation sous vide, mais il peut rester des traces. Toutes les huiles ne portant pas la mention "vierge" ou "extraite par pression" sont obtenus par ce procédé .

le raffinage s'impose lors de l'extraction par solvant ou si le produit oléagineux est issu de l'agriculture intensive avec concentration de pesticides .  

Les principaux traitements sont ; neutralisation, décoloration, désodorisation, recoloration.(ces opération recquièrent souvent l'usage de la chaleur). La mention VIERGE garantit le mode d'extraction par pression et l'absence de raffinage. Mais cela n'empèche pas une surchauffe lors du pressage . La mention PREMIERE PRESSION A FROID est la meilleur garantie de qualité .   

Toutes les huiles apportent 100% de lipides.

1g d'huile =9 Kcal     

Parce qu'elles apportent toutes des acides gras différents, il convient de les associées.  Les acides gras essentiels sont ceux que l'organisme ne sait pas fabriqués, il faut donc lui en apporter régulièrement . On les trouvent dans les huiles riches polyinsaturées ;                                           

les huiles polyinsaturées:

huile de noix : uniquement en assaisonnement .Propriété anticholestérolémiante.

Huile de tournesol: assaisonnement, cuisson, friture.Propriété athéromateuse et hypocholestérolémiante .

Huile de noisette: cuisson légère et assaisonnement. Propriété hypotensive .

Huile de pépin de courge:assaisonnement. Propriété anti carie, anti aphte vermifuge .

huile de pépin de raisin: Cuisson légères et assaisonnement. Contient de très bons anti oxydants.

Huile de soja: assaisonnement . Propriété anticholestérolémiante;

Les huiles monoinsaturées :

Huile de colza: uniquement assaisonnement. Propriété anti athéromateuse, anti thrombus . L'huile bio a un goût assez fort .

huile d'olive: assaisonnement, cuisson et friture .Pauvre en acides gras essentiels mais riche en vitamine A et E. Propriété anti athéromateuse, draineur héatique .

Huile d'arachide:cuisson forte et légère . Propriété anticholestérolémiante .

L’œuf

 Quelques informations.

Le rangement des œufs :
Il faut toujours ranger les œufs le petit bout vers le bas sinon le jaune se déplace vers la chambre à air et les défenses naturelles sont diminuées.
Ils doivent toujours être rangés en haut du réfrigérateur.


Il ne faut jamais laver les œufs dans le but de les conserver propres car au lavage on détruits la membrane bactério protectrice. Par contre avant de casser les œufs, il convient de les laver et de les sécher avec un chiffon propre.

Sur l’emballage de vos œufs vous pourrez connaître le mode d’élevage des poules, voici ce que cela signifie :

Poules élevées en libre parcours = 1 poule /10 m²
Poules élevées en plein air = 1 poule /2,5 m²
Poules élevées au sol= 7 poules /m²
Poules élevées en volière=25 poules /m² ;

D’un point de vue nutritionnel :
L’œuf représente la référence en matière de protéine puisqu’il contient tous les acides aminés essentiels.
il est également riche en vitamines A –B2-B5-B8-B12-D-E-K
Sa richesse en cholestérol en fait un aliment que l’on doit consommer raisonnablement, jamais plus de 7 par semaine.

Cependant c’est une donnée qui est de plus en plus remise en question.


D’un point de vue calorique :

100 g d’œuf= 100g de viande=100g de poisson = 170 Kcal environ
petits rappels culinaires :

Rappel de cuisson !

Œufs à la coque :
Œufs extra frais plongés dans l’eau bouillante pendant 3 minutes ou mise à l’eau froide et retrait dés les premiers bouillons .

Œufs mollets :
Œufs extra frais plongés dans l’eau bouillante pendant 5 à 6 minutes . , rafraîchir et écaler .

Œufs durs :
Œufs frais ou extra frais plongés dans l’eau bouillante 8 à 10 minutes ou mise à l’au froide et compter 8 à 10 minutes après ébullition .

Œufs pochés :
Œufs extra frais cassés dans une tasse , saler le jaune , longer l’œuf en le faisant glisser dans une grande casserole d’eau frémissante vinaigrée et non salée . Dés que le blanc commence à prendre, ramener délicatement le blanc autour du jaune avec une écumoire ou 2 cuillères à soupe .. Cuire 3 minutes sans toucher , retirer avec l’écumoire , ébarber les excroissances de blanc , servir immédiatement .

Œuf cocotte (pour 1 personne)
1 œuf
5 g de margarine
sel , poivre .
Casser l(œuf dans un ramequin beurré , saler , cuire au bain marie , couvrir soit dans un four ( 250° C ) soit dans un plat métallique posé sur feu , pendant 5 à 6 minutes .
Résultat : Blanc dur et jaune crémeux .

Œufs brouillés :
2 œufs
1 CS d’eau froide
10 g de beurre
20 g de jambon coupé en dès (ou asperges ou fines herbes …)
Battre les œufs légèrement avec l’eau froide , verser dans un récipient au bain marie à feu moyen , Cuire doucement sans remuer , ajouter les éléments aromatiques en fin de cuisson .

Omelette :
Idem précédemment mais cuisson avec un peu d’huile dans une poêle .

Œufs en gratin :
Préparer un sauce béchamel . Verser en la moitié au fond d’un plat à gratin , disposer les œufs